유산소만으론 부족해요, 근력운동 함께하면 체지방 4배 더 빠지는 과학적인 이유(EPOC효과, Afterburn effect효과)

유산소 운동과 근력운동을 병행하면 4배 체지방 분해 효과

하버드 의대의 연구에 따르면 유산소 운동만으로 다이어트를 시도한 사람들은 초기 체중 감소 이후 체지방 감량 속도가 급격히 둔화되는 경향을 보였습니다. 이러한 문제를 해결하는 해답이 바로 유산소 운동과 근력운동의 병행입니다. 다양한 연구 결과에 따르면 유산소 운동에 근력운동을 병행하면 체지방 분해 효과가 약 4배까지 증가할 수 있습니다. 이는 단순히 운동량이 많아져서가 아니라, 근육량 증가와 호르몬 변화, 운동 후 대사율 상승 등 복합적인 생리학적 변화 때문입니다. 이번 글에서는 왜 유산소 운동만으로는 부족하고, 근력운동을 병행했을 때 어떤 과학적 원리로 체지방이 빠르게 줄어드는지 전문가의 시각에서 자세히 살펴보겠습니다.

유산소와 근력운동 병행하면 4배 체지방 분해

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고강도 운동후 운동을 하지 않아도 하루 600Kcal 에너지 소비 효과

예를 들어, 동일한 체중의 두 사람이 있을 때, 근육량이 많은 사람이 하루 평균 200~300kcal 더 소비합니다. 장기적으로 볼 때, 이런 차이가 누적되어 체지방 감량에 큰 도움이 됩니다. 나이가 들수록 기초대사량은 자연스럽게 감소하는데, 근력운동은 이러한 노화 과정을 늦추고 유지하는 데 필수적입니다.

 

미국 스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면, 고강도 근력운동 후 EPOC 효과* 로 인해 하루 평균 추가로 400~600kcal가 더 소모된다고 보고되었습니다. 근력운동 후 손상된 근육을 복구하는 과정에서 에너지가 많이 소모되고, 이 과정에서 추가적인 체지방 분해가 일어납니다. 이러한 이유로 근력운동을 병행할 때 지방 감량 속도가 더욱 빨라지는 것입니다. 성장호르몬은 지방세포를 분해하여 에너지원으로 사용하도록 유도하며, 테스토스테론은 근육 합성을 촉진하면서 동시에 체지방 감소를 돕습니다. 유산소 운동만으로는 이러한 호르몬 변화가 제한적이지만, 근력운동을 병행하면 더욱 효과적인 체지방 분해를 기대할 수 있습니다.

유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 하는 이유

특히 폐경기 여성의 경우, 근력운동이 감소하는 여성 호르몬 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 내장지방 증가를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 인터벌 트레이닝을 활용하면 심박수를 높이면서 근육을 자극할 수 있어 지방 연소 효과가 극대화됩니다. 실제 연구에서도 인터벌 트레이닝을 통한 복합 운동이 단독 유산소 운동보다 체지방 감소 효과가 더 크다는 결과가 보고되었습니다.

예를 들어, 주 5일 운동 루틴을 구성할 때 월요일과 목요일에는 전신 근력운동, 화요일과 금요일에는 유산소 운동(조깅, 자전거), 수요일에는 인터벌 트레이닝을 배치하는 방식이 효과적입니다. 초보자는 무리가 가지 않도록 주 3회 복합 운동으로 시작하는 것도 좋습니다.

 

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성공적 다이어트는 유산소와 근력운동을 병행할 때 가능

특히 근력운동은 단순한 체중 감소를 넘어 노화 방지, 골밀도 증가, 체형 유지까지 다양한 건강 혜택을 제공합니다. 실제로 건강하게 다이어트를 성공한 사람들의 사례를 보면 대부분 유산소 운동과 근력운동을 균형 있게 병행하고 있습니다. 다이어트를 목표로 한다면 유산소 운동에만 의존하지 말고, 근력운동을 반드시 포함하세요. 일주일에 3~4회, 하루 30분 이상 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 습관을 들이면 건강한 체중 감량과 더불어 탄탄한 몸매 유지까지 기대할 수 있습니다. 꾸준한 실천이 무엇보다 중요합니다. 오늘부터라도 유산소 운동에 근력운동을 더하는 변화를 시작해 보세요. 과학적으로 검증된 이 방법이 여러분의 건강한 다이어트 성공을 도와줄 것입니다.

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EPOC 효과 — '운동 후 초과 산소 소비량', EPOC 효과 더 쉽게 이해하기

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) 한글로는 "운동 후 초과 산소 소비"라고 부릅니다.
조금 더 쉽게 풀면, 운동을 마친 후에도 몸이 평소보다 더 많은 에너지를 사용하는 현상입니다.

예를 들어 볼게요!

운동할 때 심장이 빨리 뛰고, 숨이 가쁘죠? 운동을 멈춰도 바로 정상으로 돌아오지 않습니다. 운동하면서 쌓인 피로 물질을 처리하고, 체온을 정상으로 낮추고, 손상된 근육을 복구하려면 우리 몸은 '평소보다 더 많은 산소'가 필요합니다. 이 과정에서 에너지가 추가로 소모되는데, 이게 바로 EPOC 효과입니다. 즉, Afterburn Effect (애프터번 효과)와 같은 개념으로,  애프터번 효과가 운동 후에도 몸이 열이 나고 칼로리를 계속 소모하는 상태, 대중적으로 쉽게 표현한 용어라면 EPOC는 운동 후 산소 소비가 증가하면서 에너지를 추가로 소모하는 생리학적 현상으로 주로, 학술적, 과학적 논문, 스포츠 생리학에서 주로 사용됩니다. 

쉬운 비유

자동차를 운전하고 엔진을 끈다고 해서 바로 엔진이 식지 않는 것과 같습니다. 운전 후에도 열기가 남아서 엔진이 식을 때까지 시간이 걸리는 것처럼, 우리 몸도 운동 후 일정 시간 동안 열이 나고 에너지를 태우는 상태가 유지됩니다.

어느 정도 에너지가 소모될까요?

연구에 따르면 고강도 근력 운동을 한 후 EPOC 효과로 하루 평균 400~600kcal 추가 소모될 수 있습니다.
운동의 강도와 시간에 따라 달라지지만, 특히 근력 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 했을 때 이 효과가 큽니다.